በማንኛውም ዕድሜ እና ያለ ውድ መሣሪያዎች ከባዶ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር ይችላሉ። ዋናው ነገር በአንድ ሳምንት ውስጥ ሁሉንም ነገር ለመለወጥ መሞከር አይደለም, ነገር ግን ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ማዳበር ነው. በአግባቡ የተመረጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች ለማጠናከር, ጽናት ለማሻሻል እና የበለጠ ኃይል ስሜት ይረዳል.

1. ግብህን ግለጽ

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ ይወስኑ-ክብደትን ይቀንሱ ፣ የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ ፣ ጤናዎን ያሻሽሉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሻሽሉ ። መልመጃዎች እና ጭነት ምርጫ ግብ ላይ የተመካ ነው.

ጀማሪዎች ወዲያውኑ የተወሳሰበ ፕሮግራም መከተል አያስፈልጋቸውም። መደበኛ ትምህርቶች ፣ ቀላል ልምምዶች እና ቀስ በቀስ እድገት ለመጀመር በቂ ናቸው።

2. በቀላል ልምምዶች ይጀምሩ።

ለመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች, ከራስዎ ክብደት ጋር መልመጃዎች ተስማሚ ናቸው-ስኩዊቶች, ከግድግዳ ወይም ድጋፍ, ግሉቱ ድልድይ እና ፕላንክ በተመጣጣኝ ስሪት. እነሱ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲገነዘቡ እና ጡንቻዎችዎን ለበለጠ ከባድ ሸክሞች እንዲያዘጋጁ ይረዱዎታል።

በ 15-20 ደቂቃዎች ልምምድ ይጀምሩ, ጥቂት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምቹ በሆነ ፍጥነት ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ህመም የሚያስከትል ከሆነ ወይም ቴክኒኩን መቆጣጠር ካልቻሉ ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ቀለል ያለ አማራጭ ይምረጡ ።

3. የሥልጠና ፕሮግራም ያዘጋጁ።

በመጀመርያ ደረጃ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን መጀመር ይችላሉ ፣ በክፍል መካከል ለማገገም ጊዜ ይተዉ። በሌሎች ቀናት በእግር መጓዝ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም በሌላ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ጠቃሚ ነው ።

መደበኛነት ከግለሰብ ክፍሎች ቆይታ የበለጠ አስፈላጊ ነው ። አንድ አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማሳለፍ እና ለረጅም ጊዜ ተነሳሽነት ከማጣት በሳምንት ብዙ ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች ማሰልጠን የተሻለ ነው ።

4. ስለ ሙቀቱ እና ቴክኒኩ አይርሱ።

ከክፍል በፊት ከ5-10 ደቂቃ ብርሃን ሙቀት ይውሰዱ። በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ይራመዱ ፣ ጥቂት ጥልቀት የሌላቸውን ስኩዊቶች ያድርጉ። መልመጃዎቹን በፍጥነት ይቆጣጠሩ እና ወዲያውኑ ትላልቅ ክብደቶችን ለማንሳት አይጥሩ።

ትክክለኛ ዘዴ እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል። ሥር የሰደደ በሽታዎች ወይም የእንቅስቃሴ ገደቦች ካሉዎት በሕክምና ባለሙያ ምክሮች ላይ በመመርኮዝ ጭነት ይምረጡ።

5. ውጤቱን በአመጋገብ እና በእንቅልፍ ይጠብቁ ።

ለማገገም ሰውነት ትክክለኛ አመጋገብ ፣ በቂ ፕሮቲን ፣ ውሃ እና መደበኛ እንቅልፍ ይፈልጋል። ወዲያውኑ ጥብቅ አመጋገብ መሄድ ወይም የስፖርት ማሟያዎችን መውሰድ አስፈላጊ አይደለም.

በቀላል ልምዶች ይጀምሩ-የተመጣጠነ ምግብ ፣ ብዙ አትክልቶች እና የፕሮቲን ምርቶች እና የተረጋጋ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ። አዋቂዎች ብዙውን ጊዜ በቀን ከ7-9 ሰዓታት እንዲተኙ ይመከራል ።

6. ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ

መልመጃዎቹ ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ ጥቂት ድግግሞሾችን ፣ ሌላ አቀራረብን ማከል ወይም ተቃውሞውን በትንሹ መጨመር ይችላሉ ። ሁሉንም መለኪያዎች በአንድ ጊዜ መጨመር አያስፈልግዎትም ።

ምን እንደሚሰማዎት ይከታተሉ እና ሰውነትዎ ለመላመድ ጊዜ ይስጡ። መጠነኛ እድገት ውጤቱን ለማጠናከር እና ከመጠን በላይ የመጫን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።

ለመጀመሪያው ሳምንት የስልጠና እቅድ ምሳሌ

ማጠቃለያ

ከባዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ፣ ግብ ለማውጣት ፣ የሚገኙትን ልምምዶች ይምረጡ እና ተጨባጭ መርሃግብር ይፍጠሩ ። እራስዎን ልምድ ካላቸው አትሌቶች ጋር አያወዳድሩ እና ስኬትን በክብደት ወይም በመልክ ብቻ አይገመግሙ።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ትክክለኛ ቴክኒክ ፣ ሙሉ ማገገም እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር ስፖርቶችን የዕለት ተዕለት ሕይወት አካል ለማድረግ ይረዳል ።