የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

የጡንቻን ብዛት ሳይቀንሱ ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና ጠንካራ እና የተስተካከለ አካልን ለማቆየት ለሚፈልጉ ዋና ዋና ተግባራት አንዱ ነው ። ይህንን ለማድረግ የምግብ መጠን መቀነስ ወይም የካርዲዮ ጭማሪን መጨመር ብቻ በቂ አይደለም። አመጋገብን ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና ማገገምን በትክክል ማዋሃድ አስፈላጊ ነው ።

1. መካከለኛ የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ

ሰውነት የስብ ክምችቶችን ለመጠቀም በቀን ውስጥ ከሚያጠፋው ያነሰ ካሎሪ መጠጣት ያስፈልጋል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ የአመጋገብ ገደብ ወደ ጡንቻ መጥፋት ፣ የአፈፃፀም መቀነስ እና የማያቋርጥ ድካም ያስከትላል። የእርስዎ ዕለታዊ ካሎሪ መስፈርት ገደማ 10-20% መጠነኛ ጉድለት ጋር ይጀምሩ. ይህ ዘዴ ቀስ በቀስ ክብደት ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል። በሚዛኖች ንባብ ላይ ብቻ ሳይሆን በሰውነት መጠን እና ጥንካሬ አመልካቾች ለውጦች ላይም ያተኩሩ።

2. በቂ ፕሮቲን ይበሉ.

ፕሮቲን ጡንቻ ለማገገም እና ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው, በተለይ ክብደት መቀነስ ወቅት. ጥሩ ምንጮች ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የጎጆ ቤት አይብ ፣ የግሪክ እርጎ እና ጥራጥሬዎች ናቸው ። ብዙ ሰዎች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በቀን አንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ 1.6–2.2 ግራም ፕሮቲን መብላት ይችላሉ. ለምሳሌ, በ 70 ኪሎ ግራም ክብደት, ይህ ከ 112-154 ግራም ፕሮቲን ነው. ልዩ ፍላጎቱ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ፣ በሰውነትዎ ስብጥር እና በጤና ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው። ሰውነት አስፈላጊውን የንጥረ ነገር መጠን ለማግኘት ቀላል ለማድረግ በዋና ምግቦች መካከል የፕሮቲን ምርቶችን ያሰራጩ።

3. የጥንካሬ ስልጠና ተስፋ አትቁረጥ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደት ሲቀንስ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ይረዳል። ስኩዊቶች ፣ ፑሽ አፕ ፣ ገዳይ ማንሻዎች ፣ ሳንባ እና ዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሰውነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ ማበረታቻ ይሰጣሉ ። ለዋና የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት በመስጠት በመደበኛነት ለማሠልጠን ይሞክሩ። የሚቻል ከሆነ የተለመደው የሥራ ክብደትዎን ያቆዩ እና በቂ ጥንካሬ እና ማገገም ካለዎት ቀስ በቀስ እድገት ያድርጉ ። ጠቋሚዎቹ በካሎሪ እጥረት ምክንያት ለጊዜው ከቀነሱ ፣ ከመጠን በላይ በሆነ ጥረት ይህንን ለማካካስ አይሞክሩ።

4. ያለ ከመጠን በላይ ጭነት ካርዲዮ ያክሉ

በእግር መጓዝ ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሩጫ የኃይል ወጪን ለመጨመር እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል ። ይሁን እንጂ በቂ ያልሆነ የአመጋገብ ስርዓት ጋር ተዳምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይለኛ ካርዲዮ ማገገምን ሊያደናቅፍ ይችላል. በትንሽ ጭነት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ ። ካርዲዮን ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ያጣምሩ ፣ ለእረፍት ጊዜ ይተዉ።

5. የእርስዎ እንቅልፍ እና ማገገም ይመልከቱ

የእንቅልፍ እጦት ረሃብን ሊጨምር ፣ አፈፃፀምን ሊቀንስ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል ። በቀን ከ7-9 ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ እና በየቀኑ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ አያሠለጥኑ።

ጡንቻን ሳይሆን ስብን እንደሚያጡ እንዴት ያውቃሉ?

በበርካታ ሳምንታት ውስጥ የክብደት ተለዋዋጭነትን ይገምግሙ ፣ የወገብዎን ዙሪያ ይለኩ እና የጥንካሬዎን አፈፃፀም ይከታተሉ ። በአንጻራዊ ሁኔታ በተረጋጋ ጥንካሬ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ጥሩ መመሪያ ነው ፣ ምንም እንኳን ሁሉንም የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ዋስትና ባይሆንም።

ማጠቃለያ

ጉልህ የጡንቻ ማጣት ያለ ክብደት ለመቀነስ, አንድ መካከለኛ ካሎሪ ጉድለት ያጣምሩ, በቂ ፕሮቲን, መደበኛ ጥንካሬ ስልጠና, እና በቂ እንቅልፍ. በተቻለ ፍጥነት ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ-ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ቀላል ነው ።