Kilo vermek için vücudunuzun gün boyunca harcadığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Buna kalori açığı denir. Aşırı kısıtlama yorgunluğa ve kas kaybına yol açabilir; bu nedenle önce günlük ihtiyacınızı tahmin edin.
1. Bazal metabolizma hızını hesaplayın
Mifflin-St Jeor formülü, dinlenme hâlindeki enerji harcamasını tahmin eder.
- Erkekler: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5.
- Kadınlar: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161.
2. Aktivite düzeyini hesaba katın
BMR değerini aktivite katsayısıyla çarpın: çok düşük aktivite için 1,2, hafif için 1,375, orta için 1,55 ve yüksek için 1,725. Bu sonuç kilonuzu korumak için gereken yaklaşık kaloriyi gösterir.
3. Kalori açığı oluşturun
Başlangıçta %10–20 açık hedefleyebilirsiniz. Günde 2400 kalori harcıyorsanız yaklaşık 2000–2160 kalori tüketmek orta düzeyde bir açık oluşturur. İhtiyaç kilo, aktivite ve sağlık durumuna bağlıdır.
4. İlerlemenizi takip edin
Benzer koşullarda tartılın ve haftalık ortalamaları karşılaştırın. Birkaç hafta boyunca kilo yavaşça düşüyorsa hedefiniz uygun olabilir. Değişim yoksa besin kaydınızı kontrol edin ve gerekirse ayarlama yapın.
Sonuç
Bazal metabolizmanızı ve aktivitenizi hesaplayıp ılımlı bir kalori açığıyla başlayın. Formüller tahmin verir; kilo değişimini ve kendinizi nasıl hissettiğinizi de izleyin.
