Pikeun nurunkeun beurat awak, anjeun kudu ngonsumsi kalori leuwih saeutik tibatan énergi anu dipaké ku awak unggal poé. Ieu disebut defisit kalori. Ngurangan dahareun sacara kaleuleuwihi bisa nyababkeun kacapean jeung leungitna otot, jadi itung heula kabutuhan sapopoé.
1. Itung laju métabolisme dasar
Rumus Mifflin–St Jeor ngira-ngira énergi anu dipaké nalika awak keur istirahat.
- Lalaki: BMR = 10 × beurat (kg) + 6,25 × jangkungna (cm) − 5 × umur + 5.
- Awéwé: BMR = 10 × beurat (kg) + 6,25 × jangkungna (cm) − 5 × umur − 161.
2. Itung tingkat kagiatan
Kali BMR ku faktor kagiatan: 1,2 pikeun kagiatan pisan saeutik, 1,375 pikeun kagiatan hampang, 1,55 pikeun kagiatan sedeng, jeung 1,725 pikeun kagiatan luhur. Hasilna ngira-ngira kalori pikeun ngajaga beurat awak.
3. Jieun defisit kalori
Anjeun bisa ngamimitian ku defisit 10–20%. Lamun sapoé ngagunakeun 2400 kalori, ngonsumsi kira-kira 2000–2160 kalori bakal ngahasilkeun defisit sedeng. Kabutuhan gumantung kana beurat, kagiatan, jeung kaséhatan.
4. Pantau kamajuan
Timbang awak dina kaayaan anu sarua sarta bandingkeun rata-rata mingguan. Lamun beurat turun lalaunan salila sababaraha minggu, target bisa jadi merenah. Lamun teu aya parobahan, pariksa catetan dahareun sarta saluyukeun lamun perlu.
Kacindekan
Itung perkiraan métabolisme dasar jeung tingkat kagiatan, tuluy mimitian ku defisit sedeng. Rumus ngan méré perkiraan, ku kituna pantau ogé parobahan beurat jeung kaayaan awak.
