Anjeun bisa ngamimitian maén olahraga ti scratch iraha wae umur jeung tanpa alat mahal. Hal utama teu nyoba ngarobah sagalana dina hiji minggu, tapi ka saeutik demi saeutik ngamekarkeun watek aktivitas fisik. Workouts ditangtoskeun dipilih bakal mantuan nguatkeun otot, ningkatkeun daya tahan jeung ngarasa leuwih energetic.

1. Nangtukeun tujuan anjeun

Sateuacan anjeun ngamimitian latihan, mutuskeun naon anu anjeun hoyong ngahontal: leungit beurat, kéngingkeun massa otot, ningkatkeun kaséhatan anjeun atanapi ningkatkeun kabugaran fisik anjeun. Pilihan latihan jeung beban gumantung kana tujuan.

Beginners teu kudu nuturkeun program pajeulit katuhu jauh. Kelas biasa, latihan basajan, jeung kamajuan bertahap cukup pikeun ngamimitian.

2. Mimitian ku latihan basajan.

Pikeun workouts kahiji, latihan jeung beurat anjeun sorangan anu cocog: squats, push-up ti tembok atawa rojongan, sasak glute jeung papan dina versi affordable. Maranéhanana mantuan anjeun ngawasaan gerakan dasar jeung nyiapkeun otot anjeun pikeun beban leuwih serius.

Mimitian ku 15-20 menit latihan, ngalakonan sababaraha latihan basajan dina pace nyaman. Lamun latihan ngabalukarkeun nyeri atawa anjeun teu bisa ngadalikeun téhnik, ngurangan beban atawa milih pilihan torek.

3. Nyieun jadwal latihan.

Dina tahap awal, anjeun bisa ngamimitian jeung dua nepi ka tilu sesi latihan kakuatan per minggu, ninggalkeun waktu pikeun recovery antara kelas. Dina poé séjén, éta mangpaat pikeun leumpang, numpak sapédah atawa kalibet dina aktivitas fisik pikaresepeun lianna.

Regularitas leuwih penting batan durasi kelas individu. Ieu leuwih hade pikeun ngalatih pikeun 20 menit sababaraha kali saminggu ti méakkeun hiji workout exhausting terus leungit motivasi for lila.

4. Ulah poho ngeunaan haneut - up jeung téhnik.

Candak 5-10 menit cahaya haneut-up saméméh kelas. Leumpang kira-kira dina tempat, ngalakukeun gerakan jeung leungeun jeung taktak, ulah sababaraha squats deet. Ngawasaan latihan tanpa rurusuhan jeung teu langsung narékahan pikeun ngangkat beurat badag.

Téhnik nu bener ngabantuan pikeun ngalaksanakeun gerakan leuwih éfisién jeung ngurangan résiko tatu. Upami anjeun ngagaduhan panyakit kronis atanapi watesan mobilitas, pilih beban dumasar kana rekomendasi spesialis médis.

5. Ngajaga hasil jeung gizi jeung sare

Pikeun cageur, awak perlu gizi ditangtoskeun, protein cukup, cai jeung sare teratur. Teu perlu langsung indit dina diet ketat atawa nyokot suplemén olahraga.

Mimitian ku kabiasaan basajan: hidangan saimbang, nyatu sayuran jeung produk protéin, jeung jadwal sare stabil. Jalma dewasa biasana disarankeun saré 7-9 jam sapoé.

6. Ngaronjatkeun beban saeutik demi saeutik

Lamun latihan jadi gampang, anjeun bisa nambah sababaraha repetitions, pendekatan sejen, atawa rada nambahan lalawanan. Anjeun teu kudu nambahan sadaya parameter dina waktos anu sareng.

Tetep hiji panon dina kumaha ngarasa jeung méré waktu awak anjeun pikeun adaptasi. Kamajuan sedeng mantuan pikeun ngumpulkeun hasil jeung ngurangan résiko overload.

Conto rencana latihan pikeun minggu kahiji

Kacindekan

Pikeun ngamimitian latihan ti mimiti, netepkeun tujuan, milih latihan anu sayogi, sareng nyiptakeun jadwal anu realistis. Ulah ngabandingkeun diri jeung atlit ngalaman jeung teu evaluate kasuksésan ngan ku beurat atawa penampilan.

Latihan biasa, téhnik ditangtoskeun, recovery pinuh jeung paningkatan bertahap dina latihan bakal mantuan nyieun olahraga bagian tina kahirupan sapopoé.