Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul într-o zi. Aceasta se numește deficit caloric. Restricțiile excesive pot provoca oboseală și pierdere musculară, așa că începe prin estimarea necesarului zilnic.
1. Calculează metabolismul bazal
Formula Mifflin-St Jeor estimează consumul de energie în repaus.
- Bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5.
- Femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă − 161.
2. Ia în calcul activitatea
Înmulțește BMR cu un factor de activitate: 1,2 pentru activitate minimă, 1,375 pentru activitate ușoară, 1,55 pentru activitate moderată și 1,725 pentru activitate ridicată. Rezultatul estimează caloriile necesare menținerii greutății.
3. Creează un deficit caloric
Poți începe cu un deficit de 10–20%. Dacă arzi 2400 kcal pe zi, consumul a aproximativ 2000–2160 kcal creează un deficit moderat. Necesarul depinde de greutate, activitate și sănătate.
4. Urmărește progresul
Cântărește-te în condiții similare și compară mediile săptămânale. Dacă greutatea scade treptat timp de câteva săptămâni, obiectivul poate fi potrivit. Dacă nu există schimbări, verifică jurnalul alimentar și ajustează când este necesar.
Concluzie
Estimează metabolismul bazal, ține cont de activitate și începe cu un deficit moderat. Formulele sunt aproximative, așa că urmărește și evoluția greutății și starea generală.
