Proteinele sunt adesea considerate o parte importantă a nutriției sportive. Unele persoane beau un shake după fiecare antrenament, în timp ce altele își iau proteinele doar din alimente obișnuite. În realitate, nu toată lumea are nevoie de pudră proteică. Cel mai important este să consumi suficiente proteine pentru a susține recuperarea și creșterea musculară.
De ce are organismul nevoie de proteine?
Proteinele sunt unul dintre principalele materiale de construcție ale organismului. Ele ajută la repararea fibrelor musculare după efort, la menținerea masei musculare și la formarea de țesuturi noi. Antrenamentele de forță pot crește necesarul de proteine deoarece mușchii trebuie să se refacă după solicitări repetate.
Dacă alimentația nu furnizează suficiente proteine, dezvoltarea masei musculare și recuperarea după antrenament pot fi mai dificile. Totuși, consumul unei cantități mai mari de proteine nu garantează singur o creștere musculară mai rapidă. Antrenamentul regulat, alimentația echilibrată, somnul suficient și creșterea treptată a efortului sunt, de asemenea, importante.
De câte proteine ai nevoie?
Necesarul depinde de greutate, vârstă, nivelul de activitate și obiectivele de antrenament. Pentru mulți adulți sănătoși care fac sport regulat, un reper util este de aproximativ 1,4–2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană de 70 kg poate avea nevoie de aproximativ 98–140 de grame zilnic.
Nu este necesar să obții toate proteinele din suplimente. Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele și tofu pot acoperi necesarul dacă alimentația este bine planificată.
Este obligatoriu să bei shake-uri proteice?
Nu. Pudra proteică este o sursă convenabilă de proteine, nu o condiție obligatorie pentru progresul sportiv. Dacă primești deja suficiente proteine din alimente, este posibil să nu ai nevoie de un shake suplimentar.
Un supliment poate fi util dacă ai un program aglomerat, nu poți lua o masă adecvată după antrenament sau îți este greu să atingi obiectivul zilnic de proteine. Un shake poate fi și o gustare practică atunci când ai poftă de mâncare redusă sau ai nevoie de ceva rapid.
Când este bine să consumi proteine?
Poți consuma proteine când se potrivește rutinei tale: după antrenament, între mese sau la micul dejun. Nu există o regulă strictă care să impună consumul imediat după ultima serie. Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea totală zilnică și aportul regulat sunt mai importante.
Dacă nu ai mâncat de mult înainte de antrenament, o masă sau o băutură proteică poate fi practică. După efort, poți mânca o masă obișnuită cu proteine și carbohidrați sau poți bea un shake dacă este mai simplu.
Ce tip de proteine să alegi?
Proteina din zer se prepară ușor și conține toți aminoacizii esențiali. Cazeina se digeră mai lent. Amestecurile vegetale din mazăre, soia sau alte surse pot fi potrivite pentru persoanele care evită lactatele. Proteina din soia conține, de asemenea, toți aminoacizii esențiali.
Verifică proteinele per porție, ingredientele, conținutul de zahăr și toleranța personală. Dacă ai alergie la proteinele din lapte, intoleranță la lactoză sau alte restricții alimentare, alege un produs potrivit.
Poți dezvolta mușchi fără pudră proteică?
Da. Poți dezvolta masa musculară fără suplimente dacă te antrenezi constant, consumi suficientă energie și proteine din alimente și te recuperezi corespunzător. Pieptul de pui, ouăle, brânza de vaci, iaurtul grecesc, peștele, fasolea și lintea sunt surse bune de proteine.
Pudra proteică nu înlocuiește o alimentație completă și nu compensează lipsa antrenamentului. Este doar una dintre modalitățile de a obține acest nutrient.
Concluzie
Nu este obligatoriu să bei proteine atunci când faci sport. Mai întâi, evaluează câtă proteină obții din alimentele obișnuite. Dacă este suficientă, suplimentul poate aduce puține beneficii suplimentare. Dacă îți este greu să atingi obiectivul din alimentație, un shake proteic poate fi un adaos practic. Antrenamentul regulat, alimentația echilibrată și somnul suficient rămân baza progresului.
