Para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que o corpo gasta por dia. Essa diferença é chamada de déficit calórico. Restringir demais a alimentação pode causar cansaço e perda muscular, por isso comece estimando suas necessidades diárias.
1. Calcule o metabolismo basal
A fórmula de Mifflin-St Jeor estima o gasto energético em repouso.
- Homens: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5.
- Mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.
2. Considere a atividade física
Multiplique o BMR por um fator de atividade: 1,2 para atividade mínima, 1,375 para leve, 1,55 para moderada e 1,725 para alta. O resultado estima as calorias necessárias para manter o peso.
3. Crie um déficit calórico
Você pode começar com um déficit de 10–20%. Se gasta 2400 kcal por dia, consumir cerca de 2000–2160 kcal cria um déficit moderado. A necessidade depende do peso, da atividade e da saúde.
4. Acompanhe os resultados
Pese-se em condições semelhantes e compare as médias semanais. Se o peso diminuir gradualmente durante várias semanas, a meta pode ser adequada. Se não houver mudanças, revise o registro alimentar e ajuste quando necessário.
Conclusão
Estime o metabolismo basal, considere sua atividade e comece com um déficit moderado. As fórmulas são aproximadas; acompanhe também a evolução do peso e seu bem-estar.
