Aby schudnąć, trzeba spożywać mniej kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Nazywa się to deficytem kalorycznym. Zbyt duże ograniczenie jedzenia może powodować zmęczenie i utratę mięśni, dlatego najpierw oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie.
1. Oblicz podstawową przemianę materii
Wzór Mifflina–St Jeora pozwala oszacować wydatek energetyczny w spoczynku.
- Mężczyźni: BMR = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5.
- Kobiety: BMR = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161.
2. Uwzględnij aktywność
Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności: 1,2 przy minimalnej aktywności, 1,375 przy lekkiej, 1,55 przy umiarkowanej i 1,725 przy wysokiej. Wynik szacuje kalorie potrzebne do utrzymania masy ciała.
3. Ustal deficyt kaloryczny
Na początek możesz wybrać deficyt 10–20%. Jeśli spalasz 2400 kcal dziennie, spożycie około 2000–2160 kcal daje umiarkowany deficyt. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności i zdrowia.
4. Monitoruj postępy
Waż się w podobnych warunkach i porównuj średnie tygodniowe. Jeśli masa ciała stopniowo spada przez kilka tygodni, cel może być odpowiedni. Jeśli nie ma zmian, sprawdź zapisy żywieniowe i w razie potrzeby wprowadź korektę.
Podsumowanie
Oszacuj podstawową przemianę materii, uwzględnij aktywność i zacznij od umiarkowanego deficytu. Wzory są przybliżone, dlatego obserwuj również zmianę masy ciała i samopoczucie.
