Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper täglich verbraucht. Diese Differenz nennt man Kaloriendefizit. Eine zu starke Einschränkung kann Müdigkeit und Muskelverlust verursachen. Schätze deshalb zuerst deinen täglichen Bedarf.
1. Grundumsatz berechnen
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel schätzt den Energieverbrauch in Ruhe.
- Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5.
- Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161.
2. Aktivität berücksichtigen
Multipliziere den BMR mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 bei minimaler Aktivität, 1,375 bei leichter, 1,55 bei moderater und 1,725 bei hoher Aktivität. Das ergibt den geschätzten Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts.
3. Kaloriendefizit schaffen
Ein Einstieg mit 10–20 % Defizit kann sinnvoll sein. Bei einem Verbrauch von 2400 kcal täglich ergeben etwa 2000–2160 kcal ein moderates Defizit. Der Bedarf hängt von Gewicht, Aktivität und Gesundheit ab.
4. Fortschritt beobachten
Wiege dich unter vergleichbaren Bedingungen und vergleiche die Wochenmittelwerte. Sinkt das Gewicht über mehrere Wochen langsam, kann dein Ziel passen. Bleibt es unverändert, überprüfe dein Ernährungstagebuch und passe es bei Bedarf an.
Fazit
Schätze deinen Grundumsatz, berücksichtige deine Aktivität und beginne mit einem moderaten Defizit. Formeln liefern nur Näherungswerte; beobachte deshalb auch Gewichtsentwicklung und Wohlbefinden.
