Abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren, ist eine der Hauptaufgaben für diejenigen, die überschüssiges Fett loswerden und einen starken, straffen Körper behalten möchten. Es reicht nicht aus, einfach die Menge an Nahrung zu reduzieren oder die Herzbelastung zu erhöhen. Es ist wichtig, Ernährung, Krafttraining und Erholung richtig zu kombinieren.

1. Erstellen Sie ein moderates Kaloriendefizit

Damit der Körper Fettspeicher verbraucht, ist es notwendig, weniger Kalorien zu konsumieren, als er tagsüber verbraucht wird. Eine zu starke Einschränkung der Ernährung kann jedoch zu Muskelverlust, verminderter Leistungsfähigkeit und anhaltender Müdigkeit führen. Beginnen Sie mit einem moderaten Defizit von etwa 10 bis 20 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, das Gewicht allmählich zu reduzieren und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Waage, sondern auch auf Veränderungen des Körpervolumens und der Leistungsindikatoren.

2. Essen Sie genug Protein

Protein ist wichtig für die Reparatur und Erhaltung der Muskeln, besonders während der Gewichtsabnahme. Hühnchen, Fisch, Eier, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Bei regelmäßigem Training ist es für viele Menschen geeignet, etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Beispiel sind es bei einem Gewicht von 70 kg etwa 112-154 g Protein. Der spezifische Bedarf hängt vom Aktivitätsniveau, der Körperzusammensetzung und dem Gesundheitszustand ab. Verteilen Sie proteinhaltige Nahrungsmittel zwischen den Hauptmahlzeiten, damit es für den Körper einfacher ist, die erforderliche Menge an Nährstoffen zu erhalten.

3. Gib Krafttraining nicht auf

Kraftübungen helfen, die Muskeln zu erhalten, während das Körpergewicht abnimmt. Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben, Ausfallschritte und Kurzhantelübungen geben dem Körper einen Anreiz, das Muskelgewebe zu erhalten. Versuchen Sie regelmäßig zu trainieren und achten Sie auf die wichtigsten Muskelgruppen. Wenn möglich, behalten Sie Ihre gewohnten Arbeitsgewichte bei und gehen Sie schrittweise voran, wenn Sie genug Kraft und Erholung haben. Wenn die Werte aufgrund eines Kaloriendefizits vorübergehend sinken, versuchen Sie nicht, dies durch übermäßige Belastungen auszugleichen.

4. Fügen Sie Cardio ohne Überlastung hinzu

Gehen, Radfahren und Laufen helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten. Eine große Menge an intensivem Cardio in Kombination mit unzureichender Ernährung kann jedoch die Genesung beeinträchtigen. Beginnen Sie mit einer komfortablen Belastung und erhöhen Sie sie schrittweise. Kombinieren Sie Cardio-Training mit Kraftübungen und lassen Sie Zeit zum Ausruhen.

5. Achten Sie auf Schlaf und Erholung

Schlafmangel kann den Hunger verstärken, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die Erholung nach dem Training erschweren. Versuchen Sie, 7 bis 9 Stunden am Tag zu schlafen und trainieren Sie nicht jeden Tag die gleichen Muskeln intensiv.

Woher weißt du, dass du Fett und nicht Muskeln verlierst?

Messen Sie die Gewichtsdynamik in wenigen Wochen, messen Sie Ihren Taillenumfang und verfolgen Sie die Leistungsindikatoren. Die allmähliche Gewichtsreduktion bei relativ stabiler Kraft ist ein guter Maßstab, obwohl sie keine Garantie für die Erhaltung der gesamten Muskelmasse darstellt.

Schluss

Um Gewicht zu verlieren, ohne signifikanten Muskelverlust, kombinieren Sie ein moderates Kaloriendefizit, genügend Protein, regelmäßiges Krafttraining und vollen Schlaf. Versuchen Sie nicht, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren: Eine allmähliche Abnahme des Körpergewichts ist in der Regel auf lange Sicht leichter zu erhalten.