减肥需要摄入比身体每天消耗更少的热量，这称为热量缺口。过度节食可能导致疲劳和肌肉流失，因此应先估算自己的每日热量需求。
1. 计算基础代谢率
米夫林—圣乔尔公式可以估算静息状态下的能量消耗。
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5。
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161。
2. 考虑活动水平
将 BMR 乘以活动系数：活动很少为 1.2，轻度活动为 1.375，中等活动为 1.55，高强度活动为 1.725。结果可估算维持体重所需的每日热量。
3. 建立热量缺口
可以从 10%–20% 的热量缺口开始。例如，每天消耗 2400 千卡时，摄入约 2000–2160 千卡可形成适度缺口。具体需求取决于体重、活动量和健康状况。
4. 跟踪进展
尽量在相同条件下称重，并比较每周平均体重。如果数周内体重逐渐下降，说明目标可能合适。如果体重没有变化，请检查饮食记录并适当调整。
总结
估算基础代谢率，考虑活动水平，并从适度的热量缺口开始。公式只能提供估计值，还应关注体重变化和身体感受。
