你可以在任何年龄开始从头开始运动，没有昂贵的设备。 最主要的不是试图在一周内改变一切，而是逐渐养成身体活动的习惯。 正确选择的锻炼将有助于增强肌肉，提高耐力和感觉更有活力。

1. 定义你的目标

在你开始训练之前，决定你想要达到的目标：减肥，增加肌肉质量，改善你的健康或提高你的身体素质。 练习和负载的选择取决于目标。

初学者不必立即遵循复杂的程序。 定期上课，简单的练习和渐进的进步足以开始。

2. 从简单的练习开始。

对于第一次锻炼，锻炼自己的体重是合适的：深蹲，从墙壁或支撑上的俯卧撑，一个滑道桥和一个负担得起的版本的木板。 他们帮助你掌握基本的动作，并准备你的肌肉更严重的负荷。

从15-20分钟的练习开始，以舒适的速度做一些简单的练习。 如果锻炼导致疼痛或您无法控制技术，请减少负荷或选择较轻的选项。

3. 制定培训计划。

在初始阶段，您可以从每周两到三次力量训练课程开始，在课程之间留出时间进行恢复。 在其他日子里，步行，骑自行车或从事其他愉快的身体活动是有用的。

规律性比个别班级的持续时间更重要。 每周几次训练20分钟比花费一次艰苦的锻炼，然后长时间失去动力要好。

4. 别忘了热身和技巧。

上课前做5-10分钟的轻度热身。 在现场走动，用手臂和肩膀进行动作，做几次浅蹲。 掌握练习不匆忙，不要立即努力举起大重量。

适当的技术有助于更有效地执行动作并降低受伤的风险。 如果您患有慢性疾病或行动不便，请根据医学专家的建议选择负载。

5. 保持营养和睡眠的结果

为了恢复，身体需要适当的营养，足够的蛋白质，水和定期睡眠。 没有必要立即进行严格的饮食或服用运动补充剂。

从简单的习惯开始：均衡的膳食，大量的蔬菜和蛋白质产品，以及稳定的睡眠时间表。 成年人通常建议每天睡7-9小时。

6. 逐步增加负荷

当练习变得更容易时，您可以添加几次重复，另一种方法，或稍微增加阻力。 您不需要在同一时间增加所有参数。

留意你的感受，给你的身体时间去适应。 适度的进展有助于巩固结果并降低过载的风险。

第一周的培训计划示例

结论

要从头开始锻炼，设定一个目标，选择可用的练习，并创建一个现实的时间表。 不要将自己与经验丰富的运动员进行比较，也不要仅仅通过体重或外表来评估成功。

经常锻炼，适当的技术，完全恢复和逐渐增加运动将有助于使运动成为日常生活的一部分。