在不失去肌肉质量的情况下减肥是那些想要摆脱多余脂肪并保持强壮，健美身体的人的主要任务之一。 要做到这一点，仅仅减少食物量或增加有氧运动是不够的。 正确地结合营养、力量训练和恢复是很重要的.

1. 创造适度的卡路里赤字

为了使身体消耗掉脂肪储备，有必要消耗比白天消耗的卡路里更少。 然而，过多的营养限制会导致肌肉损失，性能下降和持续疲劳。 从大约10-20％的日常卡路里需求的适度赤字开始。 这种方法可以让你逐渐减轻体重，并有助于保持肌肉质量。 不仅关注量表的读数，还关注身体体积和力量指标的变化。

2. 吃足够的蛋白质。

蛋白质对于肌肉恢复和保存至关重要，特别是在减肥期间。 好的来源是鸡肉，鱼，鸡蛋，奶酪，希腊酸奶和豆类。 通过定期运动，许多人每天每公斤体重可以消耗约1.6-2.2克蛋白质。 例如，在70kg的重量下，这是大约112-154g蛋白质。 具体需要取决于活动水平，身体成分和健康状况。 在主餐之间分配蛋白质产品，使身体更容易获得必要量的营养素。

3. 不要放弃力量训练。

力量练习有助于保持肌肉，而体重减轻。 深蹲，俯卧撑，硬拉，弓步和哑铃练习给身体保持肌肉组织的动力。 尝试定期训练，注意主要肌肉群。 如果可能的话，保持你平时的工作重量，如果你有足够的力量和恢复，逐渐进步。 如果指标暂时下降，由于热量不足，不要试图通过过度劳累来弥补这一点。

4. 添加有氧运动而不会超载

步行，骑自行车和跑步有助于增加能量消耗并保持心血管健康。 然而，大量强烈的有氧运动加上营养不足会损害恢复。 从舒适的负载开始，逐渐增加。 结合有氧运动与力量训练，留出时间休息。

5. 注意你的睡眠和恢复

睡眠不足会增加饥饿感，降低性能，并使其难以从运动中恢复。 尝试每天睡7-9个小时，而不是每天集中训练相同的肌肉。

你怎么知道你正在失去脂肪，而不是肌肉？

评估几周的体重动态，测量你的腰围，并跟踪你的力量表现。 以相对稳定的力量逐渐减肥是一个很好的指导方针，尽管它不是维持所有肌肉质量的保证。

结论

要在没有明显肌肉损失的情况下减肥，请结合适度的卡路里赤字，充足的蛋白质，定期的力量训练和充足的睡眠。 不要试图尽快减肥：从长远来看，逐渐减肥通常更容易维持。