체중을 줄이려면 하루 동안 몸이 소비하는 열량보다 적게 섭취해야 합니다. 이를 칼로리 적자라고 합니다. 지나치게 적게 먹으면 피로와 근육 손실이 생길 수 있으므로 먼저 하루 필요량을 추정하세요.
1. 기초대사량 계산하기
미플린-세인트 지어 공식은 휴식 중 에너지 소비량을 추정합니다.
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5.
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161.
2. 활동량 반영하기
BMR에 활동 계수를 곱합니다. 활동량이 매우 적으면 1.2, 가벼우면 1.375, 보통이면 1.55, 높으면 1.725를 사용합니다. 결과는 체중을 유지하는 데 필요한 하루 열량의 추정치입니다.
3. 칼로리 적자 만들기
처음에는 10~20%의 적자로 시작할 수 있습니다. 하루 2400kcal를 소비한다면 약 2000~2160kcal를 섭취할 때 적당한 적자가 생깁니다. 필요량은 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 달라집니다.
4. 진행 상황 확인하기
비슷한 조건에서 체중을 측정하고 주간 평균을 비교하세요. 몇 주 동안 체중이 서서히 줄어들면 목표가 적절할 수 있습니다. 변화가 없다면 식사 기록을 확인하고 필요에 따라 조정하세요.
결론
기초대사량과 활동량을 추정한 뒤 적당한 칼로리 적자로 시작하세요. 공식은 대략적인 값이므로 체중 변화와 몸 상태도 함께 확인해야 합니다.
