비싼 장비 없이도 모든 연령대에서 처음부터 스포츠를 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 일주일 안에 모든 것을 바꾸려고하는 것이 아니라 점차적으로 신체 활동 습관을 개발하는 것입니다. 적절하게 선택한 운동은 근육 강화,지구력 향상 및 더 활기찬 느낌에 도움이됩니다.

1. 목표 정의

당신이 훈련을 시작하기 전에,당신이 달성하고자하는 것을 결정하십시오:체중 감량,근육량 증가,건강 강화 또는 체력 향상. 운동의 선택과 부하는 목표에 달려 있습니다.

초보자는 바로 복잡한 프로그램을 수행 할 필요가 없습니다. 정규 수업,간단한 운동 및 점진적인 진행으로 시작하기에 충분합니다.

2. 간단한 운동으로 시작하십시오.

첫 번째 운동의 경우 스쿼트,벽 또는 지지대의 팔 굽혀 펴기,둔부 다리 및 저렴한 버전의 판자 등 자신의 체중을 가진 운동이 적합합니다. 그들은 기본적인 움직임을 마스터하고 더 심각한 하중을 위해 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

15-20 분의 연습으로 시작하여 편안한 속도로 몇 가지 간단한 운동을 수행하십시오. 운동이 통증을 유발하거나 기술을 제어 할 수없는 경우 부하를 줄이거 나 가벼운 옵션을 선택하십시오.

3. 훈련 일정을 만드십시오.

초기 단계에서,당신은 수업 사이에 복구 시간을 떠나,일주일에 두 세 강도 훈련 세션을 시작할 수 있습니다. 다른 날에는 걷거나 자전거를 타거나 다른 즐거운 신체 활동에 참여하는 것이 유용합니다.

규칙성은 개별 수업 기간보다 더 중요합니다. 한 번의 지독한 운동을 한 다음 오랜 시간 동안 동기 부여를 잃는 것보다 일주일에 여러 번 20 분 동안 훈련하는 것이 좋습니다.

4. 워밍업 및 기술을 잊지 마십시오.

수업 전에 5-10 분의 가벼운 워밍업을하십시오. 그 자리에서 산책,팔과 어깨 움직임을 수행,몇 얕은 웅크 리기를 수행. 서두르지 않고 운동을 마스터하고 즉시 큰 무게를 들어 올리기 위해 노력하지 마십시오.

적절한 기술은 운동을보다 효율적으로 수행하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 만성 질환 또는 이동성 제한이있는 경우 의료 전문가의 권고에 따라 부하를 선택하십시오.

5. 영양 및 수면으로 결과 유지

회복하려면 신체는 적절한 영양,충분한 단백질,물 및 규칙적인 수면이 필요합니다. 즉시 엄격한 식단에 가거나 스포츠 보충제를 복용 할 필요는 없습니다.

균형 잡힌 식사,많은 야채와 단백질 제품,안정적인 수면 일정과 같은 간단한 습관부터 시작하십시오. 성인은 일반적으로 하루 7-9 시간 수면을 권장합니다.

6. 점차적으로 부하를 증가

운동이 더 쉬워지면 몇 번의 반복,다른 접근 방식을 추가하거나 저항을 약간 증가시킬 수 있습니다. 동시에 모든 매개 변수를 늘릴 필요는 없습니다.

너가 느끼는 까 라고에 주시하고 적응하는 너의 몸 시간을 주십시요. 적당한 진행은 결과를 통합하고 과부하 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

첫 주에 대한 교육 계획의 예

결론

처음부터 운동을 시작하려면,목표를 설정 가능한 운동을 선택하고 현실적인 일정을 만들 수 있습니다. 경험 많은 운동 선수와 자신을 비교하지 말고 체중 또는 외모로 만 성공을 평가하지 마십시오.

규칙적인 운동,적절한 기술,완전한 회복 및 점진적인 운동 증가는 스포츠를 일상 생활의 일부로 만드는 데 도움이 될 것입니다.