근육 질량을 잃지 않고 체중을 줄이는 것은 과도한 지방을 제거하고 강하고 탄력있는 몸을 유지하려는 사람들을위한 주요 작업 중 하나입니다. 이를 위해 단순히 음식의 양을 줄이거 나 심장을 증가시키는 것만으로는 충분하지 않습니다. 영양,근력 운동 및 회복을 올바르게 결합하는 것이 중요합니다.

1. 적당한 칼로리 결핍 만들기

몸이 지방 매장량을 사용하기 위해서는 하루 동안 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 그러나 너무 많은 영양 제한은 근육 손실,성능 저하 및 지속적인 피로로 이어질 수 있습니다. 일일 칼로리 요구량의 약 10-20%의 적당한 적자로 시작하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 점차적으로 체중을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 저울의 판독 값뿐만 아니라 신체 부피 및 강도 지표의 변화에도 중점을 둡니다.

2. 충분한 단백질을 섭취하십시오.

단백질은 특히 체중 감량 중에 근육 회복과 보존에 필수적입니다. 좋은 소스는 닭고기,생선,계란,코티지 치즈,그릭 요거트 및 콩류입니다. 정기적 인 운동으로 많은 사람들이 하루에 체중 킬로그램 당 약 1.6–2.2 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 이 경우 단백질 함량은 약 112-154 그램입니다. 특정 필요성은 활동 수준,신체 구성 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 몸이 필요한 양의 영양소를 더 쉽게 얻을 수 있도록 주요 식사 사이에 단백질 제품을 분배하십시오.

3. 강도 훈련을 포기하지 마십시오.

근력 운동은 체중이 감소하는 동안 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 스쿼트,팔 굽혀 펴기,데드 리프트,런지 및 덤벨 운동은 신체에 근육 조직을 유지하기위한 인센티브를 제공합니다. 주요 근육 그룹에주의를 기울여 정기적으로 훈련하십시오. 가능하면 평소 작업 중량을 유지하고 충분한 강도와 회복력이 있으면 점차적으로 진행하십시오. 칼로리 결핍으로 인해 지표가 일시적으로 감소하는 경우 과도한 노력으로 이를 보완하려고 하지 마십시오.

4. 과부하없이 심장 추가

걷기,자전거 타기 및 달리기는 에너지 소비를 늘리고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 불충분 한 영양과 결합 된 많은 양의 강렬한 심장은 회복을 손상시킬 수 있습니다. 편안한 부하로 시작하고 점차 증가. 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 휴식 시간을 남겨 둡니다.

5. 수면 및 회복 모니터링

수면 부족은 굶주림을 증가시키고,성능을 저하 시키며,운동에서 회복하기가 어렵게 만들 수 있습니다. 하루에 7-9 시간 잠을 자고 매일 같은 근육을 집중적으로 훈련시키지 마십시오.

근육이 아닌 지방을 잃고 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?

몇 주에 걸쳐 체중 역학을 평가하고,허리 둘레를 측정하고,근력 성능을 추적하십시오. 모든 근육 질량을 유지하는 보장은 아니지만 상대적으로 안정적인 강도를 가진 점진적인 체중 감량은 좋은 지침입니다.

결론

상당한 근육 손실없이 체중을 줄이려면 적당한 칼로리 결핍,충분한 단백질,규칙적인 근력 운동 및 적절한 수면을 결합하십시오. 가능한 한 빨리 체중 감량을 시도하지 마십시오:점진적인 체중 감량은 일반적으로 장기적으로 유지하는 것이 더 쉽습니다.