Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que le corps n'en dépense chaque jour. Cette différence s'appelle le déficit calorique. Une restriction excessive peut entraîner de la fatigue et une perte musculaire. Commencez donc par estimer vos besoins quotidiens.
1. Calculez le métabolisme de base
La formule de Mifflin-St Jeor estime la dépense énergétique au repos.
- Hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5.
- Femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161.
2. Tenez compte de l'activité
Multipliez le BMR par un coefficient : 1,2 pour une activité minimale, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée et 1,725 pour une activité élevée. Vous obtenez une estimation des calories nécessaires au maintien du poids.
3. Créez un déficit calorique
Vous pouvez commencer par un déficit de 10 à 20 %. Si vous dépensez 2400 kcal par jour, consommer environ 2000 à 2160 kcal crée un déficit modéré. Les besoins varient selon le poids, l'activité et la santé.
4. Suivez vos progrès
Pesez-vous dans des conditions similaires et comparez les moyennes hebdomadaires. Si le poids diminue progressivement pendant plusieurs semaines, votre objectif peut convenir. Sinon, vérifiez votre suivi alimentaire et ajustez si nécessaire.
Conclusion
Estimez votre métabolisme de base, tenez compte de votre activité et commencez par un déficit modéré. Les formules restent approximatives : surveillez aussi l'évolution du poids et votre bien-être.
