Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas cada día. Esto se conoce como déficit calórico. Restringir demasiado la comida puede causar fatiga y pérdida muscular, por lo que conviene calcular primero tus necesidades diarias.
1. Calcula el metabolismo basal
La fórmula de Mifflin-St Jeor estima el gasto energético en reposo.
- Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5.
- Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161.
2. Ten en cuenta la actividad
Multiplica el BMR por un factor de actividad: 1,2 para actividad mínima, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para actividad moderada y 1,725 para actividad alta. Así estimarás las calorías necesarias para mantener el peso.
3. Crea un déficit calórico
Puedes empezar con un déficit del 10–20 %. Si gastas 2400 kcal al día, consumir unas 2000–2160 kcal crea un déficit moderado. Tus necesidades dependen del peso, la actividad y la salud.
4. Controla el progreso
Pésate en condiciones similares y compara los promedios semanales. Si el peso disminuye gradualmente durante varias semanas, tu objetivo puede ser adecuado. Si no cambia, revisa el registro de alimentos y ajusta si es necesario.
Conclusión
Calcula el metabolismo basal, considera tu actividad y empieza con un déficit moderado. Las fórmulas son aproximadas, así que observa también la evolución del peso y cómo te sientes.
